Entrada de blog escrita por Susie Roberts, MS, RDN, LD.
Susie es formadora de Recursos para Empleados y Familias .
La salud intestinal está acaparando titulares y despertando el interés de los científicos, ¡y por una buena razón!
Las investigaciones están revelando su papel fundamental en nuestra salud general.
Dentro de su sistema digestivo, hay un ecosistema complejo: el microbioma intestinal.
Está formado por billones de microorganismos: bacterias, virus y hongos.
Estos diminutos habitantes juegan un papel importante en el funcionamiento de su cuerpo.
Lo que comes, tu estilo de vida, tu edad e incluso tus genes influyen en este microbioma.
Sorprendentemente, este mundo microscópico no solo ayuda a la digestión, sino que también afecta todo, desde la función cerebral hasta la salud del corazón y el sistema nervioso central, influyendo en todo, desde cómo piensa hasta cómo se siente.
Entonces, ¿cómo puedes nutrir tu microbioma intestinal y sentir los beneficios positivos en todo tu cuerpo?
¡Vamos a sumergirnos!
Lo que vive en tus entrañas y por qué es importante
La mayoría de las bacterias, virus y hongos útiles que componen el microbioma intestinal viven en el intestino grueso, también conocido como colon.
¿La clave para cosechar los beneficios de un bioma saludable hoy y a medida que envejece?
¡Diversidad de microbiomas!
¿Qué alimentos son beneficiosos para el intestino?
Los alimentos ricos en prebióticos y probióticos mantienen el intestino en buena forma.
Además de lo básico (un equilibrio saludable de frutas, verduras, proteínas, cereales integrales, lácteos y grasas saludables), intente incorporar al menos un alimento prebiótico y probiótico cada día.
Estos nutrientes son esenciales para construir y mantener una bacteria intestinal saludable y diversa necesaria para que su digestión funcione sin problemas y fortalezca su salud en general.
Prebióticos
Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo no digiere.
En cambio, viajan a través del intestino delgado hasta su destino final: el intestino grueso.
Una vez allí, alimentan las bacterias saludables de su bioma intestinal.
Dónde encontrar prebióticos: Puedes obtener prebióticos de alimentos como:
- Ajo
- Cebollas, puerros y espárragos
- Plátanos, manzanas y aguacates
- Avena y linaza
Probióticos
Los probióticos son alimentos que en realidad están llenos de bacterias vivas y saludables.
Comerlos aumenta la cantidad de bacterias buenas en el intestino.
Dónde encontrar probióticos: Puede obtener probióticos de alimentos ricos en probióticos como:
- Yogur y kéfir
- Chucrut y kimchi
- Tempeh
- Ciertos quesos que tienen cultivos vivos
¿Está considerando suplementos prebióticos y probióticos?
Es posible que haya notado una variedad de suplementos prebióticos y probióticos en los pasillos de su supermercado local.
¡Cuidado con el comprador!
A diferencia de los medicamentos, estos suplementos no están sujetos a la aprobación de la FDA antes de llegar a los estantes, a menudo, los beneficios enumerados en el frasco están lejos de estar garantizados.
Cómo elegir suplementos de forma segura
Si decides probar un suplemento, asegúrate de que esté certificado por terceros.
Esto significa que un laboratorio independiente ha probado el producto y ha confirmado que lo que está en la etiqueta coincide con lo que está en la botella.
Esto le ayuda a saber que el suplemento contiene los ingredientes enumerados.
Cómo la comida afecta tu mente y estado de ánimo
Lo que comes (o no comes) influye en cómo piensas y sientes. Ciertos nutrientes como las grasas saludables que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva son necesarios para que su cuerpo produzca hormonas y su cerebro sintetice neurotransmisores que trabajan para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Nutrientes que mejoran la salud intestinal + el bienestar mental:
- Magnesio: Ayuda a tu cuerpo a crear energía, equilibrar las hormonas y regular las funciones de tu cuerpo. Coma más: aguacates, frijoles, lácteos, plátanos, verduras de hoja verde, nueces y granos integrales.
- Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): Esenciales para la salud del cerebro, estas grasas ayudan a las células nerviosas (los mensajeros del cerebro y el cuerpo) a funcionar y a regular los neurotransmisores, lo que ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad. Buenas fuentes: pescados grasos como el salmón y la caballa, así como nueces, semillas de lino y semillas de chía.
- Vitaminas del grupo B: Es importante para el sistema nervioso (la red de comunicación del cuerpo formada por el cerebro, la médula espinal y los nervios), el metabolismo, la formación de glóbulos rojos (suministra oxígeno y transporta los desechos) y la mejora de la cognición, y puede ayudar a controlar los niveles de la hormona del estrés. Encuéntralos en: verduras de hoja verde, espárragos, frijoles, carne, lácteos, granos enriquecidos y mariscos.
- Vitamina C: No tener suficiente puede afectar a las sustancias químicas del cerebro como la dopamina (asociada con la felicidad, la concentración y la calma) y la serotonina (asociada con la satisfacción, el placer y la motivación), que influyen en el estado de ánimo.
La vitamina C es un antioxidante clave que combate la inflamación. Dónde encontrarlo: cítricos, verduras y sus jugos.
- Vitamina d: Desempeña un papel en la regulación del sistema nervioso. Las fuentes incluyen: trucha, salmón, leche y cereales fortificados, y yemas de huevo.
- Zinc: Esencial para la neurotransmisión (o el transporte de mensajes químicos) y el mantenimiento de la integridad de la membrana de las células cerebrales (importante para la protección y la regulación).
Una deficiencia de zinc puede provocar problemas para controlar el estrés y la ansiedad. Obtenga más de: frijoles y guisantes, carne de res, productos lácteos, cereales fortificados, nueces, aves, mariscos y granos integrales.
Pasos sencillos para mejorar tu salud y felicidad
¿Quieres sentirte lo mejor posible tanto física como mentalmente?
Estos son algunos consejos fáciles de seguir:
1. Comer bien
Aumente sus niveles de energía consumiendo alimentos enteros y mínimamente procesados.
Agregue alimentos que alimenten y desarrollen sus bacterias intestinales buenas, como aquellos con prebióticos o probióticos.
2. Bebe
Mantente hidratado principalmente con agua, pero la leche y los jugos 100% de fruta también son buenos.
Trate de evitar las bebidas con mucha azúcar agregada.
3. Date un capricho
A veces, un poco de comida reconfortante es justo lo que necesitas.
Ya sea por el sabor, la textura o los recuerdos que te traen, date un capricho de vez en cuando.
4. Regístrese
Controla tu salud mental a lo largo del tiempo a través de:
- Autorreflexión: Hazte algunas preguntas difíciles sobre cómo te sientes, qué emociones estás experimentando y si hay áreas de preocupación.
Date el tiempo y el espacio suficientes para procesar lo que está sucediendo emocionalmente; Dé tiempo suficiente para responder honestamente. - Escala diaria del estado de ánimo: Evalúe regularmente sus sentimientos usando una escala del 1 al 10 – asegúrese de hacer esto a la misma hora todos los días para mantener la consistencia y ayudarlo a identificar cualquier patrón.
- Lleva un diario: Anote su estado de ánimo diario (alto y bajo), sus sentimientos, controle sus patrones de sueño, observe cómo se está cuidando, sus actividades sociales y su actividad física.
Este diario puede ayudarle a realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.
Siguiendo estos pasos, puedes asegurarte de que estás cuidando bien tanto tu cuerpo como tu mente, ¡y hacer un seguimiento de tu crecimiento a lo largo del tiempo!