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Coma inteligentemente, siéntase mejor: opciones nutricionales que mejoran la salud intestinal y cerebral

Ago 1, 2024 | Sin categorizar

Entrada de blog escrita por Susie Roberts, MS, RDN, LD.
Susie es formadora de Recursos para Empleados y Familias .

La salud intestinal está acaparando titulares y despertando el interés de los científicos, ¡y por una buena razón!
Las investigaciones están revelando su papel fundamental en nuestra salud general.
Dentro de su sistema digestivo, hay un ecosistema complejo: el microbioma intestinal.
Está formado por billones de microorganismos: bacterias, virus y hongos.
Estos diminutos habitantes juegan un papel importante en el funcionamiento de su cuerpo.

Lo que comes, tu estilo de vida, tu edad e incluso tus genes influyen en este microbioma.
Sorprendentemente, este mundo microscópico no solo ayuda a la digestión, sino que también afecta todo, desde la función cerebral hasta la salud del corazón y el sistema nervioso central, influyendo en todo, desde cómo piensa hasta cómo se siente.

Entonces, ¿cómo puedes nutrir tu microbioma intestinal y sentir los beneficios positivos en todo tu cuerpo?
¡Vamos a sumergirnos!

Lo que vive en tus entrañas y por qué es importante

La mayoría de las bacterias, virus y hongos útiles que componen el microbioma intestinal viven en el intestino grueso, también conocido como colon.
¿La clave para cosechar los beneficios de un bioma saludable hoy y a medida que envejece?
¡Diversidad de microbiomas!

¿Qué alimentos son beneficiosos para el intestino?

Los alimentos ricos en prebióticos y probióticos mantienen el intestino en buena forma.
Además de lo básico (un equilibrio saludable de frutas, verduras, proteínas, cereales integrales, lácteos y grasas saludables), intente incorporar al menos un alimento prebiótico y probiótico cada día.
Estos nutrientes son esenciales para construir y mantener una bacteria intestinal saludable y diversa necesaria para que su digestión funcione sin problemas y fortalezca su salud en general.

Prebióticos

Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo no digiere.
En cambio, viajan a través del intestino delgado hasta su destino final: el intestino grueso.
Una vez allí, alimentan las bacterias saludables de su bioma intestinal.

Dónde encontrar prebióticos: Puedes obtener prebióticos de alimentos como:

Ajo
Cebollas, puerros y espárragos
Plátanos, manzanas y aguacates
Avena y linaza

Probióticos

Los probióticos son alimentos que en realidad están llenos de bacterias vivas y saludables.
Comerlos aumenta la cantidad de bacterias buenas en el intestino.

Dónde encontrar probióticos: Puede obtener probióticos de alimentos ricos en probióticos como:

Yogur y kéfir
Chucrut y kimchi
Tempeh
Ciertos quesos que tienen cultivos vivos

¿Está considerando suplementos prebióticos y probióticos?

Es posible que haya notado una variedad de suplementos prebióticos y probióticos en los pasillos de su supermercado local.
¡Cuidado con el comprador!
A diferencia de los medicamentos, estos suplementos no están sujetos a la aprobación de la FDA antes de llegar a los estantes, a menudo, los beneficios enumerados en el frasco están lejos de estar garantizados.

Cómo elegir suplementos de forma segura

Si decides probar un suplemento, asegúrate de que esté certificado por terceros.
Esto significa que un laboratorio independiente ha probado el producto y ha confirmado que lo que está en la etiqueta coincide con lo que está en la botella.
Esto le ayuda a saber que el suplemento contiene los ingredientes enumerados.

Cómo la comida afecta tu mente y estado de ánimo

Lo que comes (o no comes) influye en cómo piensas y sientes. Ciertos nutrientes como las grasas saludables que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva son necesarios para que su cuerpo produzca hormonas y su cerebro sintetice neurotransmisores que trabajan para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Nutrientes que mejoran la salud intestinal + el bienestar mental:

Magnesio: Ayuda a tu cuerpo a crear energía, equilibrar las hormonas y regular las funciones de tu cuerpo. Coma más: aguacates, frijoles, lácteos, plátanos, verduras de hoja verde, nueces y granos integrales.

Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): Esenciales para la salud del cerebro, estas grasas ayudan a las células nerviosas (los mensajeros del cerebro y el cuerpo) a funcionar y a regular los neurotransmisores, lo que ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad. Buenas fuentes: pescados grasos como el salmón y la caballa, así como nueces, semillas de lino y semillas de chía.

Vitaminas del grupo B: Es importante para el sistema nervioso (la red de comunicación del cuerpo formada por el cerebro, la médula espinal y los nervios), el metabolismo, la formación de glóbulos rojos (suministra oxígeno y transporta los desechos) y la mejora de la cognición, y puede ayudar a controlar los niveles de la hormona del estrés. Encuéntralos en: verduras de hoja verde, espárragos, frijoles, carne, lácteos, granos enriquecidos y mariscos.

Vitamina C: No tener suficiente puede afectar a las sustancias químicas del cerebro como la dopamina (asociada con la felicidad, la concentración y la calma) y la serotonina (asociada con la satisfacción, el placer y la motivación), que influyen en el estado de ánimo.
La vitamina C es un antioxidante clave que combate la inflamación. Dónde encontrarlo: cítricos, verduras y sus jugos.

Vitamina d: Desempeña un papel en la regulación del sistema nervioso. Las fuentes incluyen: trucha, salmón, leche y cereales fortificados, y yemas de huevo.

Zinc: Esencial para la neurotransmisión (o el transporte de mensajes químicos) y el mantenimiento de la integridad de la membrana de las células cerebrales (importante para la protección y la regulación).
Una deficiencia de zinc puede provocar problemas para controlar el estrés y la ansiedad. Obtenga más de: frijoles y guisantes, carne de res, productos lácteos, cereales fortificados, nueces, aves, mariscos y granos integrales.

Pasos sencillos para mejorar tu salud y felicidad

¿Quieres sentirte lo mejor posible tanto física como mentalmente?
Estos son algunos consejos fáciles de seguir:

1. Comer bien

Aumente sus niveles de energía consumiendo alimentos enteros y mínimamente procesados.
Agregue alimentos que alimenten y desarrollen sus bacterias intestinales buenas, como aquellos con prebióticos o probióticos.

2. Bebe

Mantente hidratado principalmente con agua, pero la leche y los jugos 100% de fruta también son buenos.
Trate de evitar las bebidas con mucha azúcar agregada.

3. Date un capricho

A veces, un poco de comida reconfortante es justo lo que necesitas.
Ya sea por el sabor, la textura o los recuerdos que te traen, date un capricho de vez en cuando.

4. Regístrese

Controla tu salud mental a lo largo del tiempo a través de:

Autorreflexión: Hazte algunas preguntas difíciles sobre cómo te sientes, qué emociones estás experimentando y si hay áreas de preocupación.
Date el tiempo y el espacio suficientes para procesar lo que está sucediendo emocionalmente; Dé tiempo suficiente para responder honestamente.
Escala diaria del estado de ánimo: Evalúe regularmente sus sentimientos usando una escala del 1 al 10 – asegúrese de hacer esto a la misma hora todos los días para mantener la consistencia y ayudarlo a identificar cualquier patrón.
Lleva un diario: Anote su estado de ánimo diario (alto y bajo), sus sentimientos, controle sus patrones de sueño, observe cómo se está cuidando, sus actividades sociales y su actividad física.
Este diario puede ayudarle a realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.

Siguiendo estos pasos, puedes asegurarte de que estás cuidando bien tanto tu cuerpo como tu mente, ¡y hacer un seguimiento de tu crecimiento a lo largo del tiempo!

From coffee to soda to energy drinks, caffeine is a part of daily life for many of us. And while it is naturally occurring, overconsumption can cause health problems such as increased blood pressure, heart palpitations, anxiety, headaches, and insomnia. For this blog, we sat down with Susie Roberts, a Registered Dietitian to discuss all things caffeine—why it’s such a big part of our lives, how much of it is in the food items many people enjoy regularly, and how much is too much. We’ll also talk about current trends and tips on how to boost your energy naturally so you can stop relying on caffeine to keep you energized throughout the day.

Q: Just this morning, I heard someone say “I’m not caffeinated enough for this day!” It really is such a big part of our daily lives. Why do you think that is?
A: It’s not surprising at all to hear that! About 90% of American adults consume caffeine daily. People are looking for ways to boost their energy and increase alertness and caffeine is readily available and socially acceptable.

Q: So, what exactly is caffeine, and how does it work?
A: Caffeine is a natural stimulant that affects the central nervous system. After consumption, it’s absorbed into the bloodstream and travels to the brain, where it blocks the effects of adenosine—a chemical that promotes sleep. This interference helps you feel more alert and awake.

Caffeine typically reaches your brain within 15 minutes, peaks in the bloodstream at 30 to 120 minutes, and has a half-life of 3 to 7 hours.

Q: Everyone knows that coffee and many soft drinks contain caffeine. But where else can it be found? If we are consuming these beverages and other items, how can we know the amount of caffeine we are getting?
A: Energy drinks have become very popular—especially among young adults. These contain not only caffeine, but may also have added sugars, so it’s a double whammy. Chocolate and many varieties of tea also contain caffeine. You may also want to check out any nutrition supplements or medications you are taking. And, many people may not realize it, but even decaf coffee contains a certain amount of caffeine.

Q: How much is too much when it comes to caffeine?
A: For most healthy adults, the FDA says up to 400 mg per day is safe. That’s about 4 cups of coffee. But you need to remember, that’s based on an 8 oz cup. Many people order an extra-large coffee, so you need to be aware of exactly how much you are taking in. Each individual reacts differently to caffeine based on their genetics, medications, and sleep habits.

How Much Is Too Much? Make Sure You Know Your Limits.

Q: What are the current trends in caffeine consumption?
A: As I mentioned before, energy drinks are increasing in popularity. They haven’t taken over coffee in the top spot, but Americans spent $19.2 billion on them in 2023 and that’s expected to rise to $33 billion by 2030. Coffee remains at the top, accounting for 69% of total caffeine intake, an increase of 15% in the last decade. And while the number of tea drinkers has dropped by 50%, those who drink it are consuming more.

Q: How can I be more aware about the amount of caffeine I’m getting?
A: Mindful consumption of caffeine is being intentional about what, when, and how much you consume. Track your intake and pay attention to any potential unwanted side effects like jitters or difficulty getting to sleep or staying asleep. Are you sleeping 6-8 hours a night and waking refreshed? If not, consider a “hard stop” 10 hours before your bedtime. Remember, that cup of coffee you had at 8 am can potentially still be in your system at 5 pm, so it’s important to time it right. And finally, if you decide you want to reduce your caffeine consumption, do it slowly to minimize any withdrawal symptoms such as headaches.

Be Mindful of Your Caffeine Consumption.

Q: Sometimes though, you need extra energy when you hit that afternoon slump. Can you suggest any alternative ways to get that boost and avoid turning to caffeine?
A: There are a few simple ways you can get that energy boost. First, make sure you are hydrated. Water supports joint health, oxygen delivery, temperature regulation, skin health, and more. You also want to move—even a short walk or stretch break can help. Make sure your meals are balanced with a protein and complex carbs. And most importantly, rest and recover. Sometimes rest—not more coffee—is what your body needs.

Q: So, what are your final thoughts on caffeine?
A: Caffeine can be part of a healthy lifestyle and may even offer some health benefits—but it’s all about balance and awareness. If you’re reaching for that third cup of coffee at 3 pm, pause and ask: Am I actually tired, hungry, or just in a habit? And then give one of the things we talked about a try, to get that energy boost naturally and see if that caffeine craving goes away.