Comenzar un proyecto cuando te falta motivación puede parecer un obstáculo monumental. Es posible que te encuentres aspirando la casa, pasando horas clasificando artículos en tu refrigerador o reorganizando tus muebles por quinta vez este mes en lugar de trabajar. A medida que el día termina, pagas el precio de tu evitación inicial cuando una ola de ansiedad golpea al darte cuenta de que el reloj está corriendo.
Pero, ¿qué pasaría si hubiera una manera de evitar la fase de evitación y poner en marcha tu motivación? Afortunadamente, la neurociencia muestra que una cura para la procrastinación es posible, y comienza por hackear una de sus funciones biológicas más antiguas: su sistema de recompensa de dopamina. A continuación, te explicamos cómo aprovechar tu sistema de recompensa de dopamina para encender tu motivación.
La dopamina es más que la «sustancia química del placer»
Es común pensar en la dopamina como el «químico del placer», pero es mucho más que eso. La dopamina es el combustible que impulsó a nuestros antiguos antepasados a cazar, recolectar y procrear. A corto plazo, estas actividades significaban una barriga llena y gratificación sexual. A largo plazo, en última instancia, ayudó a la supervivencia de nuestra especie.
Pero primero, debes comprender cómo funciona el sistema de recompensa de dopamina antes de poder hackearlo
El sistema de recompensa de la dopamina tiene tres partes fundamentales:
- Desear. Digamos que tienes hambre y comienzas a desear un sabroso sándwich. La dopamina se libera en anticipación de ese primer bocado delicioso que te hace tomar medidas, como buscar la tienda de sándwiches más cercana.
- Motivación. El hambre y el antojo no resuelto de un sándwich te impulsan a aliviar la incomodidad de vivir sin ese delicioso sándwich. Sus niveles de dopamina caen por debajo de los niveles normales para motivarlo a tomar las medidas necesarias para asegurar su delicioso sándwich y aumentar sus niveles de dopamina.
- Recompensa o falta de recompensa. Has descubierto una tienda de sándwiches artesanales y acabas de terminar un irresistible sándwich gourmet. Tu cerebro mide si tu deseo inicial por el sándwich coincide con la recompensa final de la delicia culinaria. Si el resultado es mejor de lo esperado, la dopamina inunda tu cerebro, reforzando el comportamiento. Se libera menos dopamina si no cumple con las expectativas, y su cerebro ajusta las expectativas y comportamientos futuros en consecuencia.
Fluctuaciones de la dopamina: analogía de la piscina de olas
Ahora que conoces las partes básicas del sistema de dopamina, es hora de agregar el segundo componente: comprender cómo y por qué fluctúan tus niveles de dopamina.
Sus niveles de dopamina varían a través de tres niveles:
- Línea de base, donde normalmente se encuentran los niveles de dopamina
- Niveles máximos y elevados de dopamina que pueden ser estimulados por alimentos, actividades o sustancias
- Mínimo, una caída por debajo de los niveles basales de dopamina
Piensa en ello como una piscina de olas. Por cada pico, hay un valle.
- Un valle se experimenta como dolor, ansia o anhelo por una cosa o un estado específico. Recuerde, los niveles más bajos de dopamina actúan como motivación para la acción para aliviar el dolor, el deseo o la incomodidad.
- Las olas de dopamina más gigantes y frecuentes agotan la línea de base (piscina), lo que afecta la forma en que se siente y actúa.
- Las olas más pequeñas y menos frecuentes ayudan a mantener una línea de base estable.
Los efectos de la dopamina en los circuitos cerebrales juegan un papel importante en la motivación, la toma de decisiones y la búsqueda de objetivos en la vida.
Truco a corto plazo: aprovechar la incomodidad
Cuando te sientes desmotivado para completar una actividad, es común reemplazar la tarea que necesitas hacer por otra para darte una sensación de logro mientras evitas lo que necesitas hacer. Por ejemplo, puedes lavar los platos en lugar de escribir un ensayo. Todavía obtienes la recompensa de la dopamina de la satisfacción de un hogar limpio sin abordar el proyecto que necesitas hacer.
En su lugar, puedes aprovechar la incomodidad para poner en marcha tu motivación. Mediante el uso de una experiencia breve e incómoda, puede poner en marcha su motivación e iniciar la fase de deseo del sistema de recompensa de dopamina. Así es como funciona:
Desencadenar molestias:
Elija una actividad que le resulte incómoda pero manejable, como tomar una ducha fría, hacer una serie de flexiones, sostener una plancha o practicar ejercicios de respiración profunda.
Establece un límite de tiempo:
Decide una duración específica para la actividad incómoda. Por ejemplo, puedes comprometerte a tomar una ducha fría durante 30 segundos o hacer 10 flexiones.
Enlace a una tarea:
Asocia mentalmente la actividad incómoda con la tarea que has estado postergando. La incomodidad sirve como una señal que inicia el deseo de trabajar en la tarea.
Tome medidas inmediatas:
Tan pronto como completes la actividad incómoda, pasa inmediatamente a trabajar en la tarea que has estado posponiendo. La motivación inducida por el malestar puede ayudarte a superar la resistencia inicial a empezar.
Aprovecha el impulso:
Una vez que hayas comenzado a trabajar en la tarea, es probable que te resulte más fácil continuar de lo que pensabas inicialmente. La motivación inducida por la incomodidad puede crear un impulso positivo que te mantenga comprometido y concentrado.
El principio subyacente de este truco es que la incomodidad activa el sistema de recompensa de dopamina de su cerebro, lo que puede ayudar a romper el ciclo de procrastinación. Al usar la incomodidad como una señal para desencadenar la fase de deseo, es más probable que supere la resistencia inicial y comience la tarea. A medida que avanzas, la motivación inducida por la incomodidad puede transformarse en una sensación de logro y satisfacción, reforzando tu motivación para seguir trabajando.
Aprovechar la incomodidad no es una solución a largo plazo
Es posible que este enfoque no sea apropiado para todos, y las personas con ciertas afecciones médicas o sensibilidades deben tener cuidado al intentar actividades que impliquen molestias.
Si bien este truco puede ser efectivo en ciertas situaciones, no pretende ser una solución a largo plazo. El mes que viene, hablaremos de cómo puedes desarrollar un bucle de retroalimentación positiva en el que cada paso que des refuerce tu motivación y te mantenga en el buen camino.