ANT Repellent: Recableando tu mente para un pensamiento positivo

Piensas mucho. ¡La investigación estima que la persona promedio procesa más de 60,000 pensamientos cada día! Al igual que millones de galones de agua que surgen a través del río Colorado cortan las empinadas grietas del Gran Cañón, los miles de pensamientos que corren por tu cabeza tallan vías neuronales en tu cerebro. Estas ideas y reflexiones forman una especie de «memoria muscular» que hace que algunos pensamientos sean habituales. En realidad La ciencia demuestra que el 90% de tus pensamientos son repetitivos– Mañana, tendrás muchos de los mismos pensamientos que hoy. Entonces, ¿qué sucede cuando la negatividad y la ansiedad colorean la mayor parte de tu pensamiento?

Cuando las ANTS van marchando a tus pensamientos

Los pensamientos negativos automáticos (ANT) son su reacción instintiva a una situación estresante o situación. Algunos ejemplos de ANT son: «Soy tan estúpido, nunca seré lo suficientemente bueno» o «La vida de todos es mucho mejor que la mía, nunca seré feliz». Si bien algunas ANT dispersas no harán mucho daño, cuando hay una infestación, pueden descarrilar su vida y bienestar.

¿Por qué tenemos ANTs?

¡Los humanos están programados para el sesgo de negatividad! Escanear el entorno en busca de peligro e imaginar el peor de los casos mantuvo a sus antepasados atentos a posibles amenazas, ayudándolos a sobrevivir.

Un diseño evolutivo que salió mal

Su capacidad para imaginar el peor de los casos puede hacer que su cerebro sea una máquina generadora de pensamientos negativos. Como ser humano, ya tienes una propensión a la negatividad como una función evolutiva. Al reflexionar sobre frustraciones menores, creas una rutina neuronal que solidifica la negatividad como tu valor predeterminado. Esta memoria muscular de pensamiento negativo lo hace más propenso a interpretar eventos o situaciones futuras de manera negativa sin considerar primero la evidencia. ¡Es un pensamiento desequilibrado y poco realista, que es abrumadoramente estresante!

Tus pensamientos influyen en tus emociones, y tus emociones informan tus acciones.

Una infestación de ANT puede dominar su pensamiento y manipular sus acciones de maneras que no pretende. Al tomar conciencia de la conexión entre sus pensamientos, emociones y comportamientos, puede comprender cómo se moldean entre sí y reflexionar sobre cómo guiarlos.

Ejemplo uno:

Entras en la sala de descanso en el trabajo y, de repente, tus compañeros de trabajo sentados en la mesa de la sala de descanso silencian su charla. Seguro de que se están burlando de ti, evitas hacer contacto visual y sales rápidamente, sintiendo que tu cara se calienta y se sonroja.

Pensamientos: «Se están burlando de mí», «No les gusto», «Soy un paria».

Sentimientos: Molesto, avergonzado, herido, enojado, cohibido.

Comportamientos: alejarse rápidamente, evitando interactuar con compañeros de trabajo.

Pero, ¿cuál es una forma más equilibrada de ver la situación? Los hechos son que sus compañeros de trabajo calmaron su charla en la sala de descanso. Entonces, ¿qué pasa si en lugar de estar ansioso de que su comportamiento tenga que ver contigo personalmente, rediriges tu enfoque a un pensamiento diferente como:

Pensamientos: «Debe haber habido una pausa en la conversación» o «Alguien podría haber contado una historia personal que no quiere que otros escuchen».

¿Todavía te sentirías molesto, avergonzado, herido, enojado o cohibido? Tal vez, pero no es tan probable. En cambio, puede ser así:

Pensamientos: «Debe haber habido una pausa en la conversación» o «Alguien podría haber contado una historia personal que no quiere que la gente escuche».

Sentimientos: Curioso, distraído.

Comportamientos: Saluda a tus colegas y continúa con tu día.

Ejemplo dos:

Tiene una presentación importante con las partes interesadas clave de su organización. Mientras presentas, un asistente levanta la mano para hacer una pregunta. Una colonia de hormigas se arrastra en tu mente:

Pensamientos: «Debo haber perdido un punto clave», «Mi presentación no tiene ningún sentido, y ahora parezco estúpido», «Piensan que soy un fraude» y «¡Voy a perder mi trabajo!»

Feelings: defensiva, ansiosa, amenazada.

Comportamientos: dejar en blanco cómo responder la pregunta, ponerse nervioso y evitar futuras oportunidades para hablar públicamente.

Una situación ordinariamente inofensiva, como alguien que hace una pregunta, puede sentirse como un ataque directo. Con sus pensamientos en alerta máxima, percibirá una consulta inocua como una amenaza para su autoridad y posición, lo que le hará entrar en pánico y quedarse en blanco al responder la pregunta. ¡Puede evitar oportunidades futuras y decidir dejar de exponerse como resultado!

El control de plagas es esencial

El pensamiento negativo indiscutible causa estrés crónico, que libera adrenalina y pone a su cuerpo en un estado constante de lucha o huida. Esto es insostenible y causa efectos adversos para la salud como enfermedades cardíacas, depresión y ansiedad. También nubla tu capacidad de percibir el mundo claramente al reforzar la distorsión cognitiva, donde tu mente te convence de que tus pensamientos son lógicos o precisos cuando en realidad solo están reforzando las creencias y emociones negativas existentes (¿recuerdas esa rutina neuronal?) Al aplastar las ANT antes de que invadan tus pensamientos, puedes disfrutar de una mayor tranquilidad y elegir tus acciones en lugar de estar al capricho de las influencias subconscientes.

Pasos para aplastar las ANTs y reconectar tu mente

Liberarse de la negatividad requiere su enfoque consciente para redirigir su patrón de pensamiento establecido. Si bien su pensamiento o reacción inicial puede estar fuera de su control, puede optar por desafiarlo y formar su propia respuesta consciente. Aquí hay algunas maneras en que puede cambiar de marcha para salir de un ciclo de pensamiento negativo:

1. Cuestiona tus pensamientos.
Hágase preguntas como:

1. 1. 1. ¿Es cierto este pensamiento?
      2. ¿Qué podría estar causando este pensamiento, hay una explicación?
      3. ¿Es esto un hecho u opinión?
      4. ¿Cómo vería alguien más esto?
      5. ¿Qué evidencia hay para apoyar o refutar este pensamiento?

2. Escríbelo.
Tus pensamientos son repetitivos y tienden a girar en torno a temas específicos. Tómese el tiempo para escribirlos para ayudar a identificar patrones. Es posible que ciertas personas o situaciones desencadenen ANT. Para practicar:

1. 1. 1. Identificar la situación que desencadenó la ansiedad (quién, qué, dónde, cuándo)
      2. Describe tu estado de ánimo en una palabra y califica la intensidad en una escala de uno a diez.
      3. Haz una lista de los pensamientos e imágenes que te vinieron a la cabeza con respecto a esa situación.

3. Personifica a tu crítico interior. Tú no eres tus pensamientos. Al separarte de las ANT, evitas asociarte con ellas. Piensa en tu crítico interno como un demonio en tu hombro o un mal amigo que no tiene tus mejores intereses en el corazón, y no le prestes atención.

4. Míralo como aburrido. Si escucharas las mismas historias repetidamente todos los días, ¡probablemente dejarías de prestar atención! Reconozca cuando sus pensamientos zumban en un bucle ansioso y dígase a sí mismo: «Hay los mismos viejos pensamientos otra vez. ABURRIDO». Comprenda que no todos los pensamientos son verdaderos, importantes o interesantes, ¡desconéctelo!

5. Convierta las ANT en PET. Cuando ocurran ANT, reencuadrarlos como pensamientos positivos y empoderadores (PET). Reenmarcarlos es más edificante y probablemente más realista. Por ejemplo, «No cumplí con una fecha límite en este gran proyecto. Mi jefe descubrirá que soy incompetente y me despedirán» a «Me equivoqué, pero los errores ocurren. No siempre puedo ser perfecto, pero puedo trabajar y aprender de esto».

6. Deshazte de ‘debería’ y ‘no debería’.

Debería y no debería ser una forma de palizas de culpa. Cuando se trata de establecer metas, alinee sus motivaciones con los valores y beneficios. La intención detrás de decir: «Yo debería hacer ejercicio todos los días» o «Yo no debería fumar» no es malo, pero desencadena la culpa y establece una demanda poco realista. La presión adicional te hace más propenso a postergar o evitar. En su lugar, diga: «Me siento bien después de hacer ejercicio» y «Estoy orgulloso de mí mismo cuando no fumo».

Estas soluciones no son infalibles, y no se trata de convencerse u obligarse a sentirse alegre en lugar de triste o ansioso. La realidad es que a veces no podrás redirigir tu trayectoria de pensamiento, y eso está bien. Durante esos momentos, observe esos pensamientos y reconózcalos por lo que son: una distorsión cognitiva que es poco realista, negativa e inútil. Ver el patrón de pensamiento por lo que es en lugar de usar energía para combatirlo o evitarlo te ayuda a comprender cómo funciona tu cerebro. Y ese es un conocimiento poderoso para aprovechar.

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