¿Alguna vez ha sentido la persistente sospecha de que a pesar de sus certificaciones, elogios de trabajo, elogios y promociones, ha logrado engañar a todos y pretender ser un profesional calificado? ¿O tal vez estás convencido de que tus colegas lo tienen todo junto, excepto tú?
El síndrome del impostor es una mentalidad que te hace dudar de tu competencia. Parece una preocupación crónica y un temor que, a pesar de toda la evidencia de lo contrario, solo has tenido éxito a través de la pura suerte o aprovechando el éxito de los demás. Los pensamientos del síndrome del impostor pueden evitar que reconozcas tu éxito, sumirte en comportamientos desadaptativos y hacer que te sientas como un farsante.
Sin embargo, no estás solo si experimentas este tipo de pensamientos, ¡es increíblemente común! Al ajustar su voz interior y aprender a identificar el patrón de pensamiento defectuoso, puede enorgullecerse de poseer sus logros, abogar por sí mismo con menos estrés y seguir adelante con confianza.
¿Qué es el síndrome del impostor?
Las psicólogas estadounidenses Pauline Clance y Suzanne Imes acuñaron el término síndrome del impostor en 1978 mientras estudiaban a mujeres de alto rendimiento. La duda generalizada sobre sus propias habilidades plagaba a estas mujeres a pesar de ganar elogios y reconocimiento por sus éxitos sobresalientes.
Los psicólogos pronto se dieron cuenta de que esta incapacidad para internalizar el éxito o atribuirlo a sus esfuerzos no era exclusiva de las mujeres. Este patrón de pensamiento negativo disruptivo se extendió a todos los grupos demográficos, causando dudas paralizantes, diálogo interno negativo y falta de confianza en sí mismo. ¡Casi el 70% de los adultos experimentan el síndrome del impostor en algún momento de sus vidas! Puede suceder en su carrera, amistades, relaciones románticas o roles de crianza. ¿El sello principal? Contradicción. Independientemente de cómo vean los demás tus habilidades y a pesar de la evidencia de tu competencia, no puedes sacudir la creencia de que no eres lo suficientemente bueno, no perteneces o no te ganaste tu asiento en la mesa.
«Síndrome del impostor» es un nombre inapropiado; No es un diagnóstico o problema médico.
Ejemplos del síndrome del impostor
- Comienzas un nuevo negocio y te sientes incómodo diciéndole a otros o promocionándolo porque hay otras personas más establecidas en tu campo.
- Aceptaste un ascenso laboral, pero te sientes incómodo cuando la gente se refiere a tu nuevo título porque no has dominado el puesto.
- Has sido nominado para un premio, pero te sientes como un fraude al lado de los otros nominados porque no crees que tus logros merezcan reconocimiento.
«Hay una gran diferencia entre dudar secretamente de tus habilidades y que te hagan sentir como si tu identidad te hiciera indigno de tu posición o logros».
Si bien el síndrome del impostor es un patrón de pensamiento disruptivo en un individuo, las culturas del lugar de trabajo pueden perpetuar el problema a través de problemas arraigados en los sistemas de discriminación. El síndrome del impostor afecta desproporcionadamente a las mujeres y a las identidades subrepresentadas. La responsabilidad no recae solo en el individuo para «arreglarse a sí mismo». Las organizaciones deben reconocer el papel que pueden desempeñar fomentando entornos donde el síndrome del impostor se infecta. Lea Fin al síndrome del impostor en su lugar de trabajo.
Víctimas del síndrome del impostor
El síndrome del impostor no solo te impide con un bombardeo de pensamientos de que no eres lo suficientemente bueno o no perteneces. Estas creencias afectan sus comportamientos y acciones al tiempo que influyen en su bienestar físico y mental. Considere el daño colateral:
- Su bienestar mental: la incapacidad de ver su valor inherente va de la mano con problemas de salud mental, incluida la baja autoestima, el estrés crónico y el agotamiento emocional. La ansiedad y la depresión generalmente acompañan al síndrome del impostor.
- Su bienestar físico: operar desde un lugar de miedo o presión significa que su cuerpo produce la hormona del estrés cortisol. El estrés crónico conduce a una serie de problemas de salud como insomnio, aumento o pérdida de peso, disminución del funcionamiento inmunológico y problemas cardíacos.
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Su motivación:
a medida que trabaja demasiado para probarse a sí mismo e intenta alcanzar estándares increíblemente altos, corre un alto riesgo de agotamiento. Te enfrentas a los logros con alivio temporal en lugar de orgullo. Este breve respiro cambia rápidamente para duplicar sus esfuerzos para «probarse a sí mismo» nuevamente. - Su crecimiento: Evitas riesgos por miedo al fracaso, alejándote prematuramente de posibles situaciones de crecimiento. Los sentimientos de no estar calificado significan que no eres rápido para responder por ti mismo y evitar avanzar. Esto puede parecer evitar negociar un salario más alto, eludir una promoción o permanecer en un trabajo más tiempo del que había planeado.
- Su satisfacción y desempeño laboral: Te has condicionado a ti mismo hacia comportamientos inadaptados como; Procrastinación por miedo a no cumplir con los más altos estándares, preparación excesiva o dedicar demasiado tiempo a una tarea de lo necesario, evitar pedir ayuda, problemas con la toma de decisiones y no expresar opiniones.
- Sus relaciones: Los sentimientos de inseguridad te hacen creer que no eres digno de atención y elogio. Construyes muros por miedo a ser «descubierto» como un impostor y evitas acercarte más a tus colegas para que tus fallas no queden expuestas y posteriormente seas rechazado.
Signos y síntomas del síndrome del impostor
- Usted acredita la suerte por su éxito, creyendo que no ha ganado lo que ha logrado.
- Devalúa su valor y no puede aceptar elogios porque no cree que sean verdaderos o que se lo merezcan. Te sientes indigno de atención.
- Socavas tu experiencia minimizando tus logros y no evalúas tus competencias con precisión.
- No puedes dejar pasar las cosas menores, castigándote por cada error. Enfatizas demasiado tus errores y cancelas tus éxitos.
- Sospechas que eres el único que tiene que esforzarse tanto como tú y crees que todos los demás lo tienen todo junto. Tienes miedo de ser desenmascarado como un fraude.
- Siempre pones la presión para desempeñarte perfectamente. Para usted, un error es una admisión de insuficiencia. El exceso de trabajo es la única forma en que crees que puedes cumplir con las expectativas.
- Tienes miedo al éxito y al fracaso. Temes tu incapacidad para replicar el éxito y temes el fracaso, ya que expone tu incompetencia.
5 tipos de síndrome del impostor
Valerie Young clasifica 5 tipos de distorsiones cognitivas o errores en el pensamiento.
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Superando el síndrome del impostor
Contrarresta el autosabotaje, interrumpe los patrones de pensamiento negativos y toma posesión de tu éxito con estos pasos.
Toma nota de tus logros:
Mantenga un archivo de felicitaciones de evidencia de su éxito. Puede incluir una lista de logros, cumplidos, correos electrónicos cargados de elogios, felicitaciones, comentarios alentadores, notas de contribuciones significativas y cualquier cosa que constituya una victoria. No tiene que sentirse significativo. Todos los elementos que incluya, grandes o pequeños, lo muestran como un profesional competente de alto rendimiento cuando se toman juntos.
Practica autoafirmaciones positivas:
Hablar contigo mismo con amabilidad y suavidad puede parecer cursi al principio. Sin embargo, lo que te dices a ti mismo impacta profundamente tu autopercepción. Los pensamientos influyen en tus sentimientos y comportamientos, así que elige cuáles cultivar enfocándote en ellos. Cuando notes pensamientos impostores que se arrastran como: «No puedo hacer esto», cambia tu mentalidad introduciendo afirmaciones positivas como: «Todavía no puedo hacer esto, pero sé que puedo desarrollar las habilidades para hacerlo». Puedes decirlo en tu cabeza, en voz alta, o escribirlo. El punto es pasar del autodesprecio al autoempoderamiento.
Cultiva la autocompasión:
Libérate de las presiones autoimpuestas recordándote a ti mismo que tus logros y errores no están vinculados a tu valor. Adopta un enfoque menos crítico y fomenta el crecimiento por amor a ti mismo.
Observa tus pensamientos:
Entiende que tus pensamientos son percepciones, no la verdad objetiva. Observa cómo se desarrollan tus pensamientos impostores sin envolverte en ellos. Un estado mental observacional le permite detectar, interrumpir y reemplazar pensamientos negativos y creencias limitantes.
Error de replanteamiento:
Todo el mundo comete errores, pero con una mentalidad de impostor, te convences de que cualquier error es un brillante letrero de neón que transmite tu incompetencia. Replantee cómo ve el fracaso. Comprenda que el fracaso nunca es definitivo y véalo como una oportunidad de aprendizaje que puede impulsarlo al crecimiento.
Visualice el éxito:
Una actitud contraproducente te pone en una mentalidad ansiosa que no te permite tu mejor trabajo. En su lugar, examine con calma cómo navegará una situación antes de que suceda. Centrarse en el siguiente paso adelante te ayuda a mantenerte en la mentalidad correcta y ver el camino hacia el éxito.
Celebre el éxito:
Resista el impulso de minimizar o ignorar su éxito. Tómese un momento para empaparse de sus logros y disfrutar de la sensación de un trabajo bien hecho. Tomarse el tiempo para aplaudirse a sí mismo y ser dueño de la parte que desempeñó lo ayuda a internalizar el éxito.
Establezca expectativas realistas:
Establecer objetivos de pastel en el cielo es contraproducente al prepararte para la decepción. Gastarás un enorme esfuerzo y tiempo para lograrlo. Pero cuando inevitablemente no cumples con estas expectativas, causa autojuicio, vergüenza y frustración. En su lugar, identifique cómo dividir una meta en pasos más pequeños y digeribles, concéntrese en su progreso y recompénsese por tomar medidas.
Suelta la capa:
A veces lo suficientemente bueno es lo suficientemente bueno. Libérate del papel de «experto» haciendo preguntas y buscando orientación cuando sea necesario. Tu mejor mejora cuando te permites practicar, cometer errores y aprender de los demás en lugar de gastar tu tiempo y energía tratando de ser perfecto en tu primer intento.
Deja de comparar:
La comparación aumenta tu inseguridad al enfocar tus pensamientos en cualidades que crees que te faltan. Recuerde, tiene acceso detrás de escena a todos los errores que conducen a su éxito. Pero no tienes un pase entre bastidores a la vida de los demás, y comparar tu vida real con el carrete destacado de alguien solo alimenta la duda.
Acéptalo:
Mientras domesticas los pensamientos del impostor, comprende que es posible que no desaparezcan para siempre. Los cambios en la vida, los nuevos roles o las experiencias pueden anunciar el síndrome del impostor. Confía en que tienes las herramientas para conquistarlo de nuevo.
Hable con un profesional:
Un consejero puede ayudarlo a reconocer sus patrones de pensamiento y ayudarlo a adaptar un plan de acción para abordar sus pensamientos negativos. Su consejero puede ayudarlo validando sus experiencias, fomentando nuevos hábitos, guiándolo a través de inseguridades y proporcionando retroalimentación.