A medida que diciembre llega a la temporada navideña, tradicionalmente un momento de unión con familiares y amigos, muchas personas lidian con la pérdida y el dolor. Los recordatorios conmovedores pueden surgir como un asiento vacío en la mesa, un intercambio casual que reflexiona sobre los logros y arrepentimientos del año, o una comparación inconsciente con las radiantes publicaciones de otros en las redes sociales. Con la pérdida de tradiciones, ingresos y, para algunos, la profunda pérdida de un ser querido, sus celebraciones navideñas pueden sentirse más melancólicas que alegres. El dolor es un viaje difícil, y las vacaciones pueden ser un terreno rocoso. Reconocer su dolor y crear una estrategia puede hacer que navegar a través de la temporada sea más fácil.
Síntomas de duelo
Ya sea que esté de duelo por un cambio en una relación, hitos perdidos como bodas o graduaciones, un diagnóstico o la pérdida de un ser querido, sepa que cada dolor es válido y tiene un efecto real emocional, físico y mental.
Físico
- Sistema inmunitario debilitado
- Hueco en el estómago
- Pérdida o aumento del apetito
- Dolores de cabeza o migrañas
- Problemas de digestión
- Opresión en la garganta o el pecho
- Hipersensibilidad al ruido
- Dificultad para respirar
- Falta de energía o debilidad muscular
- Xerostomía
- Insomnio
- Aumento o pérdida de peso
Mental
- Incapacidad para concentrarse
- Dificultad para procesar la información
- Sentimientos de irrealidad o desapego
- Dificultad para tomar decisiones
- Problemas de memoria u olvido
- Dificultad para estar presente
- Disociación, donde el mundo parece distante y onírico
Emocional
- Anhedonia, o pérdida de interés y disfrute
- Sentirse «demasiado emocional»
- Timidez
- Tristeza, anhelo, desesperación y soledad
- Enojo o resentimiento, incluso si nadie tiene la culpa
- Culpa
- Ansiedad o miedo
- Conmoción o incredulidad. Entumecimiento o negación de que sucedió
La pelota en el área
Puede ser sorprendente encontrar que el dolor resurge incluso después de creer que lo ha procesado o pensó que había terminado de llorar. Las fiestas, estereotípicamente una temporada de alegría y unión, pueden magnificar los sentimientos de dolor. La analogía de la pelota en la caja puede ayudar a explicar cómo cambia el dolor con el tiempo y cómo pueden surgir emociones dolorosas en momentos inesperados.
El dolor es como una pelota en una caja con un botón de dolor en el costado.
Justo después de su pérdida, la pelota es pesada y de gran tamaño. Está constantemente presente, llenando cada rincón de tu vida. Cada ligero movimiento hace que la pelota golpee el botón de dolor. A medida que traquetea, presiona el botón de dolor repetidamente, y se siente como si no pudieras controlarlo, simplemente sigue sufriendo.
A medida que pasa el tiempo, la pelota se hace más pequeña. Todavía está siempre presente en tu vida, y cuando presiona el botón del dolor, se siente tan fresco, crudo e intenso como antes. Pero no presiona el botón de dolor con tanta frecuencia.
Eventualmente, los recuerdos, las lecciones y el aprecio por el ser querido fallecido llenan el espacio que solía ocupar la pelota. La pelota sigue ahí, pero el amor y la gratitud ocupan más área, y el botón de dolor se activa menos. Algunas personas llamarían a esto aceptación. Esto no significa que estés de acuerdo con eso, y no significa que no te dolerá cuando te enfrentes a la realidad de tu pérdida. La aceptación es reconocer que puedes continuar tu vida a pesar del dolor de su ausencia.
Sobrellevar el dolor durante las vacaciones
El duelo se ve diferente para todos, y aunque no hay una línea de tiempo establecida para el proceso, hay formas de hacerlo más manejable. A continuación hay algunas maneras de ayudar a navegar su proceso de duelo.
- Permítete sentir lo que sientes. El dolor trae un complejo cóctel de emociones, así que tómese el tiempo para reconocer estos sentimientos a medida que surgen en lugar de dejarlos de lado. Ya sea que encuentre alegría o tristeza durante las vacaciones, acepte estas emociones como válidas: ofrézcase compasión y recuerde que no hay una manera incorrecta de sentirse. Puede extrañar a la persona y disfrutar de las vacaciones, estas emociones pueden coexistir. ¿Te sientes triste? Llora. ¿Enojado? Déjate desahogar.
- Apóyate en los demás. No es razonable esperar que puedas ser fuerte por ti mismo. Pida apoyo a sus amigos y familiares. Podrían traer comidas, comprar comestibles o recoger recetas, ofrecer compañía mientras decoran o compran durante las compras navideñas, o proporcionar compañía y un hombro en el que apoyarse. Cuando hable con sus seres queridos, sea honesto acerca de cómo le gustaría abordar las vacaciones. Hágales saber a los demás si está bien hablar sobre su pérdida, o infórmeles que puede retirarse de las actividades si se siente demasiado.
- Mantenga la consistencia. Las rutinas ofrecen una previsibilidad reconfortante cuando tu mundo se pone patas arriba. Asegúrese de comer comidas regulares, acostarse a la misma hora todas las noches y mantener pasatiempos o intereses que le brinden alegría y conexión.
- Crea un espacio para recordar. La memoria puede ser una herramienta útil para hacer frente a la pérdida. Recuerda los buenos momentos y el impacto que tuvieron en tu vida. Comparta recuerdos con su familia o amigos, escriba una carta, revise imágenes antiguas o cree obras de arte. Si está lidiando con la pérdida de un ser querido, encuentre maneras de recordarse su presencia en lugar de su ausencia. Esto podría parecer encender una vela especial en la mesa, preparar su comida navideña favorita, colgar una media para ellos o crear un libro de recuerdos.
- Elige tus batallas. El duelo puede ser una experiencia de aislamiento, por lo que es importante mantenerse conectado a sus sistemas de apoyo. Elija qué eventos se siente cómodo manejando y evite cancelar todos sus planes. Si bien puede haber presión para asistir a múltiples eventos, verifique con usted mismo. Comprométete con algo que suene divertido y recuerda que no tienes que quedarte todo el tiempo. O puede optar por no participar. Encuentra un equilibrio entre conectarte y no presionarte a ti mismo. Establezca expectativas realistas. Si quieres hacer todo lo posible, hazlo. Disfrute de recuerdos felices o sumérjase en películas navideñas. Concéntrese en lo que es cómodo para usted, y no mire demasiado más allá de eso.
- Crea un plan a/b. No estás obligado a complacer a todos. Haga un plan de respaldo con anticipación y comunique su necesidad de flexibilidad. A menudo, la anticipación puede ser peor que el evento real. El plan A puede ser asistir a una cena navideña con familiares y amigos. Cuando llegue el momento, y no tengas la energía, no te sientas bien, o simplemente estés haciendo los movimientos, asegúrate de que el Plan B esté en su lugar. El plan B podría ser pasar tiempo mirando álbumes de fotos, visitando un lugar especial o viendo una película que traiga recuerdos cálidos. A veces, solo saber que el plan B está en su lugar es suficiente.
- Cuida tu cuerpo. El duelo es tan físico como emocional y mental. Las hormonas del estrés liberadas durante el duelo pueden disminuir sus funciones inmunológicas y dejarlo vulnerable a las enfermedades. Cuida tu cuerpo evitando el consumo excesivo de alcohol, que puede intensificar las emociones difíciles. Mantenga un horario regular de sueño, beba mucha agua y encuentre maneras de mover su cuerpo todos los días.
- Marca la diferencia. Intente ofrecerse como voluntario o donar a una causa relacionada con su pérdida. Ayudar a los demás de una manera pequeña o grande y contribuir al bien mayor puede traer alegría genuina y ayudar a quitar el enfoque de la pérdida.
Por encima de todo, honra tus necesidades. Si quieres espacio para la soledad y la reflexión, hazlo. Si anhelas conexión, busca compañía. No hay una manera correcta o incorrecta de llorar. Esta temporada, esté presente con su pérdida sin importar la forma que tome. Recuerde, está bien sentir emociones conflictivas. Está bien reír, llorar o estar enojado. Con cada pequeño paso, puedes reconocer tus dificultades y creer en la posibilidad de seguir adelante.